Hast du auch das Gefühl, bei deiner Gesundheit und Ernährung nur im Trüben zu fischen? Ein Artikel sagt dies, ein Freund rät das, und du stehst mittendrin. Wir bringen Klarheit in diesen Dschungel.
Um einen Plan zu erstellen, der funktioniert, brauchst du ein paar Fakten – und zwar über dich. Wir sprechen von drei Kernzahlen, die dir ein komplettes Bild geben: dein BMI (wo du jetzt stehst), dein TDEE (dein persönlicher Kalorienbedarf) und deine Makros (dein idealer Nährstoff-Mix).
Dieser Guide zeigt dir, wie du diese Zahlen herausfindest und sie in einen einfachen, persönlichen Plan verwandelst. In weniger als 10 Minuten. Lass uns loslegen.
Schritt 1: Finde deine Startlinie mit dem BMI
Bevor du eine Reise planst, musst du wissen, wo du startest. Genau das macht der Body-Mass-Index (BMI). Er ist das Gesundheits-Äquivalent zum „Du bist hier“-Punkt auf einer Landkarte – eine schnelle Momentaufnahme deines Gewichts im Verhältnis zu deiner Grösse.
Was dein BMI dir verrät:
- Deine grobe Gewichtskategorie (Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht).
- Eine Basis, um zu sehen, wo du stehst und realistische Ziele zu setzen.
Jetzt mal ehrlich: Der BMI ist nicht die ganze Wahrheit. Er kann nicht zwischen Muskel- und Fettmasse unterscheiden und weiss nicht, wie fit du bist. Aber als erster Schritt? Ist er der schnellste Weg, um eine erste Orientierung zu bekommen.
Schritt 2: Verstehe deinen Kalorienbedarf mit dem TDEE
Das ist die wichtigste Zahl, wenn du deinen Körper verändern willst. Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ist die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper pro Tag verbrennt. Man nennt ihn auch den Gesamtumsatz.
Stell dir deinen TDEE wie dein tägliches Energiebudget vor. Alles, was du tust – vom Schlafen bis zum Marathonlauf – „verbraucht“ Kalorien aus diesem Budget. Sobald du diese Zahl kennst, wird der Weg ganz klar:
- Um Fett zu verlieren: Iss etwas weniger als dein TDEE-Budget.
- Um dein Gewicht zu halten: Iss ungefähr so viel wie dein TDEE-Budget.
- Um Muskeln aufzubauen: Iss etwas mehr als dein TDEE-Budget.
Dein TDEE berücksichtigt nicht nur dein geplantes Training. Er umfasst den gesamten 24-Stunden-Betrieb deines Körpers, einschliesslich deines Stoffwechsels, der Verdauung und alltäglicher Aktivitäten. Diesen Wert zu raten, ist der Grund, warum so viele Diäten scheitern. Ihn zu kennen, gibt dir die Kontrolle.
Schritt 3: Tanke richtig mit den richtigen Makros
Okay, du hast dein tägliches Kalorienbudget (TDEE). Womit solltest du diesen „Tank“ füllen? Hier kommen die Makronährstoffe – oder kurz „Makros“ – ins Spiel. Jedes Lebensmittel besteht aus einer Kombination dieser drei Makros:
Protein (Eiweiss - 4 kcal/g) Der Baumeister. Es repariert und baut Muskeln auf, hält dich länger satt und dein Körper verbraucht bei seiner Verdauung mehr Energie.
Kohlenhydrate (4 kcal/g) Der primäre Energielieferant. „Carbs“ versorgen dein Gehirn und deine Muskeln im Training mit Energie, damit du deine beste Leistung bringen kannst.
Fett (9 kcal/g) Der Unterstützer. Gesunde Fette sind entscheidend für deine Hormone, die Gehirnfunktion und die Aufnahme von Vitaminen.
Die richtige Balance dieser drei zu finden, bedeutet nicht, eine schreckliche Diät zu machen. Es geht darum, deinem Körper den richtigen Treibstoff-Mix zu geben, damit du dich gut fühlst und die gewünschten Ergebnisse erzielst.
Dein 3-Schritte-Plan steht
Das war's schon. Ein einfacher, logischer Ablauf:
- Starte mit dem BMI, um deinen Ausgangspunkt zu verstehen.
- Finde deinen TDEE, um dein persönliches Kalorienbudget festzulegen.
- Berechne deine Makros, um deine Ernährung optimal zu planen.
Du hast jetzt eine klare, datengestützte Grundlage für deine Gesundheitsreise. Kein Raten mehr. Keine Verwirrung. Nur ein einfacher Plan, bei dem es um dich geht.
Quellen
Weltgesundheitsorganisation (WHO) - BMI-Klassifikationen
National Institutes of Health (NIH) - Richtlinien für Makronährstoffe