TL;DR
Starte mit deinem TDEE (Kalorienbudget). Setze zuerst Protein (≈2,0 g/kg), dann Fett (0,8–1,0 g/kg) und fülle den Rest mit Kohlenhydraten. Zwei Wochen validieren und bei Bedarf um 100–150 kcal anpassen.
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TDEE noch unbekannt? /de/health/tdee-calculator
Makros auf einen Blick
| Makro | kcal/Gramm | Hauptrollen | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Protein | 4 | Muskelschutz, Sättigung | Höchster TEF (~20–30 %); zuerst festlegen |
| Kohlenhydrate | 4 | Trainingsenergie, Regeneration | Flexibel nach Protein/Fett |
| Fett | 9 | Hormone, fettlösliche Vitamine, Geschmack | Nicht zu niedrig; Schutzgeländer setzen |
Warum Makros zählen
Kalorien sind die Summe, Makros sind die Strategie. Wer Protein, Kohlenhydrate und Fette sinnvoll verteilt, hat mehr Sättigung, bessere Trainingsleistung und langfristig mehr Erfolg – bei weniger Grübeln.
Kurzfassung für Eilige:
- TDEE kennen (Kalorienbasis), dann Makros festlegen
- Erst Protein, dann Fette, Rest mit Kohlenhydraten füllen
- In Wochen denken, nicht an einem einzigen Tag scheitern
Schritt 1: TDEE kennen
Dein TDEE ist die Basis für jedes sinnvolle Makro‑Ziel. Ohne saubere Ausgangszahl bleibt alles Raten.
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Schritt 2: Ziel festlegen
Wähle ein Ziel für die nächsten 6–8 Wochen und verbinde die Kalorien damit.
- Abnehmen: TDEE − 300 bis − 500 kcal → stetiger Fortschritt, Leistung bleibt erhalten
- Erhaltung: TDEE ± 0 kcal → Energie stabil, Regeneration im Fokus
- Muskelaufbau: TDEE + ~300 kcal → kleiner Überschuss, wenig unnötiger Fettzuwachs
Schritt 3: Protein festlegen (Priorität 1)
Protein ist die Basis. Es schützt Muskulatur im Defizit und unterstützt Regeneration/Aufbau im Überschuss. Halte Protein stabil, während du Kohlenhydrate und Fette feinjustierst.
- Richtwert: ~2,0 g/kg Körpergewicht (aktive Erwachsene)
- Hohes Körperfett: 1,6–1,8 g/kg kann Sättigung verbessern bei ähnlichen Ergebnissen
- Beispiel (70 kg): 140 g Protein ≈ 560 kcal
Schritt 4: Fett festlegen (Hormone & Sättigung)
Fett liefert essenzielle Fettsäuren, unterstützt Hormone und hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Zu wenig Fett führt oft zu Energie‑Einbrüchen, Heisshunger und schlechter Einhaltung.
- Schutzgeländer: 0,8–1,0 g/kg
- Präferenz: fühlst du dich bei 0,9–1,0 g/kg besser, bleib dabei und lass Kohlenhydrate flexibel
- Beispiel (70 kg @ 1,0 g/kg): 70 g Fett ≈ 630 kcal
Schritt 5: Kohlenhydrate berechnen (Energie fürs Training)
Alles, was nach Protein und Fett übrig bleibt, wird zu deinem Kohlenhydrat‑Ziel. Kohlenhydrate stützen Trainingsqualität und Regeneration.
- Mathematik: Kalorien übrig = Zielkalorien − (Protein kcal + Fett kcal); Kohlenhydrate (g) = Kalorien übrig ÷ 4
- Timing: mehr Kohlenhydrate rund ums Training
- Flex: härtere Trainingstage = mehr Kohlenhydrate; Ruhetage = weniger (Wochensumme gleich)
Komplettes Beispiel (klar & realistisch)
Person: 70 kg, Ziel Abnehmen, TDEE 2550 kcal, Defizit 500 → Ziel 2050 kcal.
Protein 2,0 g/kg = 140 g ≈ 560 kcal.
Fett 1,0 g/kg = 70 g ≈ 630 kcal.
Übrig: 2050 − (560 + 630) = 860 kcal → Kohlenhydrate: 860 ÷ 4 = 215 g.
Plan pro Tag: 140 g Protein, 70 g Fett, 215 g Kohlenhydrate.
Tipp: Ein Teil der Kohlenhydrate vor/nach dem Training timen.
Umsetzung im Alltag (leicht gemacht)
- Teller‑Methode: 1/3 Proteinquelle, 1/3 Gemüse/Obst, 1/3 Kohlenhydratquelle + 1–2 EL Fett
- Protein bei jeder Mahlzeit priorisieren (20–40 g)
- Kohlenhydrate um Workouts timen (vorher/nachher) für bessere Energie
- Vorkochen: 2–3 Grundrezepte für die Woche planen
Validierung (2 Wochen)
Wichtig ist der Trend, nicht der einzelne Tag. Täglich gleich wiegen, Wochenmittel nutzen.
- Zielwerte: Abnehmen ≈ −0,25–0,5 % KG/Woche; Aufbau ≈ +0,25–0,5 % KG/Woche
- Zu langsam: −100–150 kcal (meist aus Kohlenhydraten) oder +2–3k Schritte/Tag
- Zu schnell mit Hunger/Müdigkeit: +100–150 kcal (Kohlenhydrate erhöhen)
- Regel: nur eine Variable ändern; Protein stabil halten
Typische Fehler vermeiden
- TDEE raten → sauber berechnen und bei Gewichts/Routine‑Änderungen neu prüfen
- Protein zu niedrig → mehr Hunger, schlechtere Körperzusammensetzung
- Fett unter die Untergrenze drücken → Hormon/Sättigungsprobleme, Heisshunger
- Auf Tageswerte starren → Wochendurchschnitt verwenden und gezielt anpassen
- „Makros getroffen“, aber Kalorien verfehlt → Makros summieren immer zu Kalorien
- Wearable‑Kalorien addieren → Aktivität doppelt gezählt