TL;DR
BMR = Ruheenergie; TDEE = dein echter Tagesverbrauch. Kalorienziele immer aus dem TDEE ableiten.
BMR vs. TDEE auf einen Blick
| Kennzahl | Was sie misst | Wofür nutzen? |
|---|---|---|
| BMR (Grundumsatz) | Energie im völligen Ruhezustand | Eingabe für TDEE, kein Tages‑Kalorienziel |
| TDEE (Gesamtumsatz) | Reale Tagesverbrennung (BMR × Aktivität + Verdauung) | Basis für Zielkalorien (Abnehmen, Erhaltung, Aufbau) |
Warum das wichtig ist
Planst du mit BMR, planst du an deinem Alltag vorbei. TDEE berücksichtigt Bewegung und den „Preis“ der Verdauung (TEF) – Ziele passen besser zum echten Leben: mehr Energie, bessere Einhaltung, weniger Rückfall.
So rechnest du richtig (einfach & korrekt)
Schritt 1 — BMR
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Grösse(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Grösse(cm) − 5 × Alter − 161
Schritt 2 — Aktivitätsfaktor wählen
- Inaktiv × 1.2
- Leicht aktiv × 1.375
- Mässig aktiv × 1.55
- Sehr aktiv × 1.725
- Extrem aktiv × 1.9
Tipp: Zwischen zwei Stufen? Nimm die tiefere. Die meisten überschätzen.
Schritt 3 — TDEE
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Jetzt TDEE berechnen →
Welche Zahl für Ziele?
- Fettabbau: TDEE − 300 bis − 500 kcal → ~0,25–0,5 %/Woche
- Erhaltung: TDEE ± 0 kcal
- Aufbau: TDEE + ~300 kcal
Validierung: 2–3 Wochen täglich wiegen (gleiche Bedingungen), Wochenmittel bilden. Passt der Trend nicht, um ±100–150 kcal anpassen.
Beispiel (Start bis Ziel)
Du: 70 kg, 175 cm, 30 J., männlich, mässig aktiv (1.55).
Schritt 1 — BMR (was es ist)
BMR ≈ 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1648,75 kcal
„Leerlauf‑Motor“, kein Tagesziel.
Schritt 2 — TDEE (realitätscheck)
Faktor 1.55 konservativ wählen.
TDEE ≈ 1649 × 1.55 ≈ 2556 kcal/Tag
Hinweis: Trainings‑ und Alltagsbewegung sind bereits eingerechnet. Keine Wearable‑Kalorien addieren.
Schritt 3 — Zielkalorien
−500 kcal Defizit für nachhaltigen Fettabbau:
Ziel ≈ 2556 − 500 ≈ 2050 kcal/Tag
Erwartung: ~0,25–0,5 kg/Woche, moderater Hunger vor Mahlzeiten, stabile Leistung. Bei starkem Hunger/Leistungseinbruch +100–150 kcal.
Realitätscheck (2 Wochen)
Täglich wiegen, Wochenmittel bilden:
- Trend ≈ −0,25–0,5 %/Woche → beibehalten
- Langsamer → −100–150 kcal oder +2–3k Schritte/Tag
- Schneller mit Müdigkeit/Hunger → +100–150 kcal
Häufige Fehler (und Lösungen)
- BMR als Tagesziel verwenden → TDEE nutzen.
- Zu optimistischer Faktor → konservativ wählen, Trend prüfen.
- Ziele nie anpassen → bei Gewichts/Alltags‑Änderungen neu berechnen.
- Wearable‑Kalorien „draufschlagen“ → führt zum Doppeln.
Nächste Schritte
Kalorien mit TDEE festlegen, dann Makros verteilen.
Zum TDEE Rechner →
Zum Makro Rechner →