Pour construire un plan de santé et nutrition efficace, vous avez besoin de données—pas de suppositions. Trois chiffres clés vous donnent une image complète : votre IMC (où vous en êtes maintenant), votre TDEE (combien d'énergie vous brûlez), et vos macros (quel type de calories consommer). Ce guide explique comment utiliser nos calculateurs pour créer un plan simple et personnalisé—en moins de 10 minutes.
Étape 1 : Connaissez Votre Point de Départ avec l'IMC
Votre Indice de Masse Corporelle (IMC) est un aperçu rapide de votre poids actuel par rapport à votre taille. C'est l'équivalent santé de "Vous êtes ici" sur une carte. Vous ne pouvez pas planifier un itinéraire sans connaître votre point de départ.
Ce que l'IMC vous dit :
- Votre catégorie de poids générale (insuffisance pondérale, normal, surpoids, obésité)
- Si vous êtes dans une fourchette saine pour votre taille
- Une baseline pour définir des objectifs réalistes
Ce que l'IMC ne vous dit pas :
- Votre ratio muscle/graisse
- Votre condition physique ou force
- Votre santé métabolique
En résumé : L'IMC n'est pas parfait, mais il est rapide et utile pour une première vérification.
Étape 2 : Comprenez Vos Besoins Énergétiques avec le TDEE
La Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) vous indique combien de calories votre corps utilise par jour—basé sur votre niveau d'activité, pas seulement votre taille. C'est votre fondation pour tout objectif :
- Perdre de la graisse → mangez moins de calories que votre TDEE
- Maintenir le poids → mangez approximativement à votre TDEE
- Prendre du muscle/poids → mangez plus que votre TDEE
Le TDEE inclut :
- MB : Calories brûlées juste pour rester en vie
- TEF : Calories utilisées pour digérer la nourriture
- Exercice : Entraînements planifiés
- Activité non-exercice : Marcher, bouger, rester debout
Deviner mène à la frustration. Le TDEE vous donne le contrôle.
Étape 3 : Planifiez Votre Nutrition avec les Macros
Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens, utilisez les macronutriments pour définir quels types de calories vous devriez consommer. Chaque gramme de nourriture appartient à l'une des trois macros :
Protéines (4 kcal/g)
- Construisent et réparent les muscles
- Vous rassasient plus longtemps
- Ont l'effet thermique le plus élevé (brûlent plus pendant la digestion)
Glucides (4 kcal/g)
- Carburant principal pour votre cerveau et vos entraînements
- Aident à la récupération et aux niveaux d'énergie
Lipides (9 kcal/g)
- Soutiennent les hormones et la santé du cerveau
- Aident à absorber les vitamines
- Rendent les repas satisfaisants
Le bon équilibre de macros améliore les résultats et rend votre plan durable—pas misérable.
Assembler le Tout
Ces trois étapes fonctionnent en séquence :
- Utilisez le Calculateur IMC pour comprendre votre état actuel
- Utilisez le Calculateur TDEE pour définir votre budget calorique
- Utilisez le Calculateur Macro pour optimiser votre nutrition
C'est votre plan de santé basé sur les données. Pas de superflu. Pas de suppositions.
Sources
Organisation Mondiale de la Santé - Classifications IMC
National Institutes of Health - Directives Macronutriments