TL;DR
La TDEE est ta dépense quotidienne réelle (BMR × activité + digestion). Calcule le BMR avec Mifflin–St Jeor, multiplie par un facteur d’activité réaliste (1,2–1,9), puis valide 2–3 semaines et ajuste de 100–150 kcal si la tendance ne colle pas.
Pourquoi le TDEE compte
Le TDEE vous évite de deviner vos calories. Calculez‑le proprement une fois, puis vérifiez‑le sur deux semaines avec des données réelles. Moins de frustration, meilleurs résultats.
En bref :
- Calculez le BMR (Mifflin–St Jeor), multipliez par le facteur d’activité → TDEE
- Utilisez le TDEE comme base pour vos calories d’objectif (perte −300 à −500 kcal, maintien ±0, prise +300 kcal)
- Choisissez le niveau d’activité prudemment; validez sur 2–3 semaines
Étape 1 : Calculer le BMR
Mifflin–St Jeor (recommandée) :
- Homme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
- Femme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
Pourquoi cette formule ? Elle est validée en population générale et fournit des points de départ fiables sans équipement spécialisé.
TDEE en un coup d’œil
| Composante | Ce que ça inclut | Part typique |
|---|---|---|
| BMR | Énergie au repos (vital) | ~60–75 % |
| ETA | Coût de la digestion | ~8–10 % (protéines plus haut) |
| AP (Exercice) | Entraînements planifiés | ~5–15 % |
| NEAT | Mouvements hors entraînement | ~15–30 % |
Étape 2 : Choisir le niveau d’activité
- Sédentaire : × 1,2
- Légèrement actif : × 1,375
- Modérément actif : × 1,55
- Très actif : × 1,725
- Extrêmement actif : × 1,9
Choisir de façon réaliste :
- Bureau, peu d’exercice → « sédentaire »
- Bureau + 2–3 séances légères/semaine → « légèrement actif »
- 3–5 entraînements structurés/semaine → « modérément actif »
- Travail physique + entraînements fréquents → « très actif »
Astuce : si vous hésitez entre deux niveaux, choisissez le plus bas pour éviter un TDEE surestimé.
Conseils de choix :
- Comptez vos mouvements réels, pas vos intentions. Entre deux niveaux, prenez le plus bas.
- En déficit, si les pas chutent fortement, revalidez le niveau après 2–3 semaines.
Étape 3 : Calculer le TDEE (mettre ensemble)
Combinez votre BMR avec le facteur d’activité choisi.
Formule : TDEE = BMR × facteur d’activité
Exemple chiffré : 70 kg, 175 cm, 30 ans, homme, modérément actif (1,55).
Étape 3.1 — Calculer le BMR
BMR ≈ 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1648,75 kcal
Étape 3.2 — Adapter à la vie réelle
TDEE ≈ 1649 × 1,55 ≈ 2556 kcal/jour
Étape 4 : Fixer les calories cibles
- Perte de poids : TDEE − 300 à − 500 kcal (déficit durable)
- Maintien : TDEE ± 0 kcal
- Prise de muscle : TDEE + ~300 kcal
Étape 5 : Vérification (2–3 semaines)
Le TDEE est une estimation. Validez et ajustez :
- Perte < 0,25–0,75 %/semaine ? Augmentez le déficit de 100–150 kcal
- Perte trop rapide/faim/énergie basse ? Réduisez le déficit de 100–150 kcal
- Poids stable au maintien/prise ? Ajustez de 100–150 kcal
Erreurs courantes
- Surestimer l’activité → TDEE gonflé, stagnation de la perte de graisse
- Considérer le TDEE comme exact → toujours valider avec la progression réelle
- Ne pas mettre à jour le TDEE lorsque le poids ou la routine change
Et après
- Servez‑vous du TDEE pour fixer vos macros.
Accéder au calculateur de macros →