TL;DR
BMR = repos ; TDEE = ta journée réelle. Utilise le TDEE pour fixer tes calories.
BMR vs TDEE en un coup d'œil
| Indicateur | Ce que ça mesure | Comment l'utiliser |
|---|---|---|
| BMR (Métabolisme de Base) | Énergie au repos complet | Entrée du calcul du TDEE, pas une cible calorique |
| TDEE (Dépense Énergétique Quotidienne Totale) | Dépense quotidienne réelle (BMR × activité + digestion) | Base pour fixer les calories (perte, maintien, prise) |
Pourquoi c'est important
Planifier avec le BMR, c'est sous‑alimenter ta vraie journée. Le TDEE intègre tes mouvements et le coût de la digestion (ETA), donc ta cible colle à ta vie : meilleure énergie, meilleure constance, moins d'effet yo‑yo.
Calcul (simple et correct)
Étape 1 — BMR
Homme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
Femme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
Étape 2 — Facteur d'activité
- Sédentaire × 1,2
- Légèrement actif × 1,375
- Modérément actif × 1,55
- Très actif × 1,725
- Extrêmement actif × 1,9
Astuce : entre deux niveaux, choisis le plus bas. La plupart surestiment.
Étape 3 — TDEE
TDEE = BMR × facteur d'activité
Trouver ta TDEE →
Quelle valeur pour tes objectifs
- Perte de graisse : TDEE − 300 à − 500 kcal → ~0,25–0,5 kg/sem
- Maintien : TDEE ± 0 kcal
- Prise de muscle : TDEE + ~300 kcal
Validation : pèse‑toi chaque jour (mêmes conditions), moyenne hebdo. Si la tendance ne colle pas, ajuste de ±100–150 kcal et re‑teste 2 semaines.
Exemple (du début à la fin)
Toi : 70 kg, 175 cm, 30 ans, homme, modérément actif (1,55).
Étape 1 — BMR
BMR ≈ 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1648,75 kcal
Moteur au ralenti, pas une cible.
Étape 2 — TDEE
Choix conservateur 1,55.
TDEE ≈ 1649 × 1,55 ≈ 2556 kcal/jour
Note : inclut déjà l'entraînement et la NEAT. N'ajoute pas les calories des montres (double comptage).
Étape 3 — Calories objectif
Déficit −500 kcal :
Objectif ≈ 2556 − 500 ≈ 2050 kcal/jour
Attends‑toi à ~0,25–0,5 kg/sem, faim gérable, perfs stables. Si faim/baisses marquées : +100–150 kcal.
Réalité (2 semaines)
Pesée quotidienne, moyenne hebdo :
- Tendance ≈ −0,25–0,5 %/sem → OK
- Plus lent → −100–150 kcal ou +2–3k pas/jour
- Plus rapide avec fatigue/faim → +100–150 kcal
Erreurs fréquentes (et correctifs)
- Utiliser le BMR comme cible → Prends le TDEE.
- Facteur trop optimiste → Choisis plus bas et valide.
- Jamais ré‑ajuster → Recalcule quand poids/routine changent.
- Ajouter les calories des montres → double comptage.
Et ensuite
Fixe tes calories avec ton TDEE, puis répartis‑les en macros pour une meilleure satiété et performance.
Calculateur TDEE →
Calculateur de macros →