TL;DR
Pars de ta TDEE (budget calorique). Fixe d’abord les protéines (≈2,0 g/kg), puis les lipides (0,8–1,0 g/kg), et complète avec les glucides. Valide 2 semaines et ajuste de 100–150 kcal si la tendance ne colle pas à l’objectif.
Accéder au calculateur de macros → /fr/health/macro-calculator
Tu ne connais pas ta TDEE ? /fr/health/tdee-calculator
Les macros en un coup d’œil
| Macro | kcal/g | Rôles principaux | Notes |
|---|---|---|---|
| Protéines | 4 | Protection musculaire, satiété | TEF le plus élevé (~20–30 %) ; à fixer en premier |
| Glucides | 4 | Carburant entraînement, récupération | Variable après protéines/lipides |
| Lipides | 9 | Hormones, vitamines, goût | Évite le trop bas ; fixe des garde‑fous |
Étape 1 : Connaître votre TDEE
La TDEE est la base de tout objectif macro. Sans elle, c’est du tâtonnement.
Calculateur TDEE →
Étape 2 : Définir l’objectif
Choisis une direction pour les 6–8 semaines à venir et lie les calories à cet objectif.
- Perte de graisse : TDEE − 300 à − 500 kcal → progression régulière, perfs préservées
- Maintien : TDEE ± 0 kcal → énergie stable, récupération prioritaire
- Prise de muscle : TDEE + ~300 kcal → surplus modeste, peu de gras inutile
Étape 3 : Fixer les protéines
Les protéines sont la base. Elles protègent la masse maigre en déficit et soutiennent récupération et croissance en surplus. Garde les protéines stables pendant que tu ajustes glucides et lipides.
- Point de départ : ~2,0 g/kg (adultes actifs)
- Taux de masse grasse élevé : 1,6–1,8 g/kg peut améliorer la satiété avec des résultats similaires
- Exemple (70 kg) : 140 g ≈ 560 kcal
Étape 4 : Fixer les lipides
Les lipides apportent des acides gras essentiels, soutiennent les hormones et l’absorption des vitamines. Trop bas = énergie en berne, fringales, abandon.
- Garde‑fous : 0,8–1,0 g/kg
- Préférence : si tu aimes les aliments plus gras et te sens bien à 0,9–1,0 g/kg, laisse les glucides s’ajuster
- Exemple (70 kg @ 1,0 g/kg) : 70 g ≈ 630 kcal
Étape 5 : Compléter par les glucides
Tout ce qui reste après protéines et lipides devient ta cible glucides. Les glucides soutiennent la qualité des séances et la récupération.
- Calcul : calories restantes = calories cibles − (kcal protéines + kcal lipides) ; glucides (g) = calories restantes ÷ 4
- Timing : privilégie une partie des glucides avant/après l’entraînement
- Flex : plus de glucides les jours durs, moins les jours off (moyenne hebdo identique)
Exemple complet
Personne : 70 kg, objectif perte de poids, TDEE 2550 kcal, déficit 500 → cible 2050 kcal.
Protéines 2,0 g/kg = 140 g ≈ 560 kcal.
Lipides 1,0 g/kg = 70 g ≈ 630 kcal.
Restant : 2050 − (560 + 630) = 860 kcal → Glucides : 860 ÷ 4 = 215 g.
Plan quotidien : 140 g protéines, 70 g lipides, 215 g glucides.
Astuce : placer davantage de glucides autour de l’entraînement.
Validation (2 semaines)
Vise la tendance, pas la journée isolée. Pèse‑toi chaque jour, même conditions, moyenne hebdo.
- Cibles : perte ≈ −0,25–0,5 %/sem ; prise ≈ +0,25–0,5 %/sem
- Trop lent : −100–150 kcal (souvent glucides) ou +2–3k pas/jour
- Trop rapide + faim/fatigue : +100–150 kcal (glucides)
- Règle : changer une variable à la fois ; protéines stables
Erreurs courantes
- TDEE au doigt mouillé → le calculer proprement, le réviser si poids/routine changent
- Protéines trop basses → plus de faim, composition moins favorable
- Lipides trop bas → problèmes hormonaux/satiété, fringales
- Courir après les variations journalières → moyenne hebdo, ajustements ciblés
- « Macros OK » mais calories à côté → les macros totalisent toujours les calories
- Ajouter les calories des montres → double comptage
Et ensuite
Accéder au calculateur de macros →
Listes d’aliments (bientôt) : riche en protéines, bonnes graisses, glucides de qualité